إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ( weight loss ) كل يوم ، فعليك التأكد من أنك تبذل قصارى جهدك باستمرار ما لديك من طرق نقص الوزن . المفتاح الأول هو تطبيق الانضباط على أنشطتك اليومية. أعلم أن الانضباط ليس شيئًا تسمع عادة الناس يتحدثون عنه عند مناقشة فقدان الوزن أو تناول الطعام الصحي التغذية . ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا أن تكون قادرًا على نقص الوزن دون التفكير في ذلك يجب التفكير في الأسباب التي تودي إلى زيادة وزنك .
المفتاح الثاني الشعور الثقة بنفسك و
انك قادر على خسارة الوزن و الابتعاد عن السبية و التفكير بشكل ايجابي يساعدك على
خسارة الوزن .
يختلف نقص الوزن والتخلص من الأشخاص البعض بسرعة ينقص و الاخر
يتأخر .
الماء في خسارة الوزن .
عندما تشرب الماء مع الوجبات ، فإنك تخفف حمض الهيدروكلوريك الذي يبطن معدتك ، مما يؤدي إلى سوء الهضم (أو عسر الهضم).
الهضم السليم ضروري لجسمك لاستخراج الفيتامينات والعناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله ،إذا لم تستطع هضمها ، فلا يمكنك استخدامها.
إذا كنت معتادًا على شرب الماء مع وجباتك وتعتقد أن ترك شرب الماء يبدو صعبًا للغاية ، ولكن كما سترى أنه أي شيء آخر. كنت أعتقد ذلك أيضًا ، لكنه في الواقع سهل جدًا. فقط قرر عدم تناول أي ماء مع الوجبة. تحتوي معظم الفواكه / الخضار والأطعمة الكربوهيدراتية على الكثير من الماء ، ويمتص جسمك بسهولة الماء الموجود في الطعام.
تأكد من الانتظار لمدة 30-45 دقيقة على
الأقل قبل شرب الماء بعد تناول الطعام كما تريد للسماح ببعض الوقت للهضم. سيؤدي شرب
الماء بعد الأكل بوقت قصير إلى تخفيف حمض الهيدروكلوريك الذي يتعارض مع الهضم
السليم للمغذيات.
تمرن قبل تناول وجبة .
ذلك لأن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات تسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين ، والذي يمكن أن يؤدي في أي وقت آخر خلال اليوم إلى زيادة الدهون ، ولكن بعد التمرين ، يمكن أن يؤدي ارتفاع الأنسولين إلى التعافي من العضلات ولن يكون له تأثير سلبي على محيط الخصر لديك (البطن). تخزين الدهون).
من الأفضل الحصول على تمرين كامل في صالة الألعاب الرياضية ، ثم العودة إلى المنزل وتناول وجبة بعد ساعة.
إذا لم يكن الذهاب إلى صالة الألعاب
الرياضية ، القيام بـ 50 أو نحو ذلك من
تمرينات الضغط أو 40 تمرين قرفصاء للجسم أو تمارين السحب أو تمارين السكوت . أنهِ
تمرينك بالقيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من الركض بالخارج أو المشي السريع من 30
دقيقة الى 60 دقيقة .
اقرأ ملصقات الأطعمة .
تجنب أي أطعمة تحتوي على الكلمات: فول الصويا ، المهدرجة ، الزيت النباتي ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، الخلاصة ، الغلوتين ، المواد الحافظة ، أحادي الصوديوم (من المحتمل أن يختبئ هذا تحت "النكهات الطبيعية" أو البروتين النباتي المهدرج).
يجب عليك دائمًا تجنب الأطعمة المصنعة
المعبأة على الرغم من أنك تريد أحيانًا بعض الصلصات أو بعض الحساء أو أي شيء. تحقق من الملصقات
للحصول على أفضل خيار.
تقليل أو قطع الكربوهيدرات .
الأنسولين هو ما يتحكم في امتصاص خلايا الدم للجلوكوز. بهذه الطريقة ، ينظم الأنسولين مستويات السكر في الدم. ثم يتم استخدام الجلوكوز الذي يتم امتصاصه في الخلايا لتلبية متطلبات الطاقة. عندما يكون هناك جلوكوز أكثر مما تتطلبه الخلية للطاقة ، يتم تخزين الفائض على شكل دهون.
في تقرير حديث في إحدى المجلات الطبية الرائدة ، وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين في الدم بنسبة 27٪ ويعزز حساسية الخلايا للهرمون في وقت واحد.
نتيجة لهذا التأثير ، يتم التمثيل الغذائي للجلوكوز بشكل طبيعي دون أي إجهاد على الأعضاء أو الأنظمة الأخرى لإنتاج الأنسولين الإضافي - وهو عامل كان مسؤولاً عن زيادة الوزن وتطور مرض السكري لاحقًا. ببساطة ، يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز ويقي من مرض السكري.
لمعرفة كيف يمكن لنظام غذائي أقل من الكربوهيدرات أن يحقق هذه النتيجة ، انظر إلى كيفية تعامل الجسم مع حالة انخفاض محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي.
عندما ينخفض محتوى الكربوهيدرات في تناولك الغذائي اليومي إلى أقل من نقطة ، تحدث استجابتان تكيفيتان.
* تبدأ في فقدان الماء
يعد فقدان الماء من بين التغييرات المبكرة التي حدثت. يتم الاحتفاظ بالماء كلما كان هناك نسبة عالية من الجلوكوز في الدم. يحافظ تنظيم الأنسولين على الجلوكوز ضمن النطاق الطبيعي الضيق ، وبالتالي ليست هناك حاجة لتخزين الماء. يصاحب فقدان الماء فقدان وزن متناسب بعد فترة وجيزة من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ولكن هناك أيضًا الاستجابة الثانية الأكثر أهمية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
يتحول التمثيل الغذائي في الجسم إلى استخدام مخازن الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. لذلك يتم توفير المتطلبات المختلفة للطاقة في الأنسجة من خلال التمثيل الغذائي اللاهوائي لاحتياطيات الدهون. نتيجة لذلك ، يتبع فقدان الوزن.
أكدت التقارير الواردة في بعض المجلات
الطبية المحترمة تأثير اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هناك بيانات قاطعة
إلى حد ما تشير إلى أن انخفاض تناول الكربوهيدرات يمكن أن بالفعل يقضي على دهون البطن العنيدة وحتى التخلص من
الدهون الخطرة.
نصائح لفقدان الوزن .
1. اختر الأطعمة قليلة بالسعرات الحرارية. من المهم تناول كميات أقل من الأطباق مثل الحساء والسلطات والعصائر التي تساعد على إنقاص الوزن. إنها تحتوي على العناصر الغذائية بكثافة ويساعد تركيز السعرات الحرارية على نقص الوزن.
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تناول الخضار والفواكه النيئة التي لا تحتوي فقط على العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات والإنزيمات ولكنها غنية أيضًا بالألياف. يعمل محتوى الألياف على إبطاء امتصاص السكر ، مما يؤثر بدوره على التمثيل الغذائي للأنسولين ويقلل من ترسب الدهون.
3. تجنب الأطعمة الغنية بالنشا. من الأفضل تجنب الحبوب الكاملة والمعكرونة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إذا كنت تنوي إنقاص الوزن. الاستثناء الوحيد هو عندما تأكل بعد التمرين لفقدان الوزن ، عندما يكون تجديد السعرات الحرارية .
4. الحد من تناول الطعام . يعني فقدان الوزن تناول الأنواع الصحية من الطعام لإنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تقييد كمية كل منها. تضمن أحجام الحصص الصغيرة بشكل طبيعي أنك تأكل الأنواع الخاطئة من الطعام. اجعل من اختيارك التوقف عن تناول الطعام جيدًا قبل أن تشعر بالامتلاء.
5. لا تأكل القليل جدا. هذا يجعلك تشعر بالجوع بنهاية يغريك بتناول وجبة خفيفة غير صحية بين الوجبات. كما يدفع التقييد المشدد للسعرات الحرارية جسمك إلى وضع الجوع. ثم يميل إلى الحفاظ على مخازن الدهون ، وحرق البروتين من العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك.
6- يجب تناول الماء خلال اليوم من 2 لتر إلى 3 لتر الماء عنصر مهم في خسارة الوزن .
7. الصيام المتقطع من أفضل الطرق لانقاص الوزن . يمكن أن تؤدي عملية عدم تناول الطعام لمدة 12 إلى 16 ساعة يوميًا إلى تسريع عملية فقدان الوزن ، إلى جانب الأطعمة لإنقاص الوزن. إن إجبارك على تناول الطعام لمدة 8 إلى 10 ساعات له ميزة إضافية تتمثل في الحد من إجمالي السعرات الحرارية.
8. يفضل القهوة أو الشاي على المشروبات الغازية والسكرية. نظرًا لاحتوائها على مادة الكافيين والبوليفينول ، يمكن أن تساعد هذه المشروبات في رفع معدل الأيض وفقدان الوزن. إنها تمنع الجوع وتزيد من احتمالية حرق جسمك للدهون للحصول على الطاقة. حدد لنفسك 2-3 أكواب بدون سكر مضاف. و ابتعد عن المشروبات الغازية و القهوة الباردة التي تحتوي على سعرات حرارية .
9. انخفاض استهلاك الدهون. لا يزال هناك بعض الجدل حول الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، ولكن هناك إجماع واسع على أن تناول كميات أقل من الدهون يساعد على إنقاص الوزن. غالبًا ما تكون الأطعمة التي تهدف إلى إنقاص الوزن هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون على أي حالا. اختر الاطعمة قليلة الدهون .
10. احترس من السعرات الحرارية المخفية. هناك العديد من الإضافات والمواد الحافظة في الأطعمة التي تتناولها كل يوم وهي غنية بالسعرات الحرارية الفارغة. أحرص دائما على التحقق من ملصقات الطعام للنظر في السعرات الحرارية .
11- يجب النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميا اضطرابات أثناء النوم من اسباب زيادة الوزن .
12- استخدم الحميات غذائية تناسبك و تكون
قادر على الالتزام بانتظام بها هناك أكثر
من حمية تمكن بشكل كبير على خسارة الوزن
الكيلو جرام يحتوي على 7000 سعره حرارية calories لكي تفقد كيلو تحتاج لحرق 7000 سعره و لفقد نصف كيلو تحتاج إلى حرق 3500 سعره .
قلل يوما من السعرات الحرارية 500 سعره هناك طريقتين لذلك الطريقة الاولى هي أن تنقص من سعراتك اليومية 500 سعرة الطريقة الثانية هي أن تحرق في اليوم 500 سعرة يساعدك على فقدان الوزن الزائد .
اختر التمارين الرياضية exercise
وممارسة التي تساعد على فقدان الوزن
الزائد أو الحفاظ على الجسم .
إليك بعض التمارين الرياضية .
المشي السريع - الزومبا - الرقص -
السباحة - الكارديو و المقاومة - نط الحبل - اليوغا ...
- يوغا 25 دقيقة .
- سباحة 9 دقائق .
- الجري 10 دقائق .
-المشي 20 دقيقة .
- دارجة 13 دقيقة .
- نط الحبل 6 دقائق .
- التمرين مدة 30 دقيقة إلى ساعة
في اليوم ليساعدك على انقاص الوزن الزائد .
يمكنك معرفة معلومات وحجم الحرق والسعرات من
خلال جهازك الذكي نظام الاندرويد برنامج health
, صحتي ios
في العادة يمكن ملاحظة الفرق فقدان
الوزن بعد اتباع نظام غذائي مع ممارسة
الرياضة من أسبوعين إلى شهر .
مارس الانشطة الرياضية و اتبع نظام غذائئ
صحي لفقدان الوزن بنهاية .
ملاحظة استخدام نظام غذائي قاسي مع
ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن بسرعة
هذا الأمر الى مخاطر فقد العظلات و العظام والماء بدل من خسارة الدهون .
الوزن الزائد يسبب بأمراض القلب و بعض انواع السرطان مثل السرطان الهضمي و ضغط الدم و الكثير من الأمراض .
تعليقات
إرسال تعليق