رجيم الكيتو .
يعتمد النظام الغذائي الكيتو على الكيتونات. الكيتونات هي في الأساس عدو الدهون. كلما زاد عدد الكيتونات في جسمك كلما حرقت المزيد من الدهون. الكيتونات ليست شيئًا يمكنك أن تأكله أو تشربه ، بل هي الطريقة التي يتفاعل بها جسمك مع عدم وجود الكربوهيدرات في نظامك.
يتضمن النظام الغذائي الكيتو الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات مع زيادة البروتين إلى المستويات الضرورية للحفاظ على كتلة العضلات مع نسب السعرات الحرارية التي تقارب 50٪ بروتين و 20٪ كربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي و 30٪ دهون علاجية.
تتضمن الإرشادات الغذائية العامة تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والأرز وما إلى ذلك بالإضافة إلى جميع الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والعسل وعصير الفاكهة.
يتم تضمين البروتين في كل وجبة حيث يساعد ذلك على تقليل الشهية وتنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. من أمثلة الأطعمة البروتينية الأسماك والدجاج والديك الرومي واللحوم والبيض والجبن ، يمكن استخدام مشروبات البروتين مثل عزل بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا. بروتين الصويا مفيد بشكل خاص حيث ثبت أنه يحفز إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، ويقلل من مستويات الدهون ويعزز فقدان الدهون ، بسبب فيتويستروغنز والأحماض الدهنية الأساسية التي يحتوي عليها.
يعتبر تناول الدهون الكافية أمرًا ضروريًا أيضًا لأن هذا يعزز حرق الدهون في الجسم مع تقليل تخليق الأحماض الدهنية في الجسم والتي تعزز فقدان الدهون. المصادر المثلى للدهون هي زيت بذور الكتان وزيت السمك والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
لتوفير التغذية المتوازنة والفيتامينات والمعادن والألياف ولتعزيز إزالة السموم ، من الضروري أيضًا تناول 3-4 أكواب من الخضار أو السلطة منخفضة الكربوهيدرات يوميًا مع حصة واحدة اختيارية من الفاكهة الطازجة يوميًا.
عند البدء في برنامج نظام الكيتو الغذائي ، قد تشعر ببعض الانزعاج مثل الصداع والتهيج والإرهاق والجوع في أول 2-7 أيام ، ولكن بعد ذلك يصبح من السهل جدًا الالتزام بالنظام الغذائي ويقلل بالفعل من الشهية والرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ويزيد الطاقة المستويات.
جدول نظام الكيتو .
وجبة افطار:
البيض المسلوق أو المخفوق مع البقدونس والبصل الأخضر والسبانخ والطماطم أو
مسحوق البروتين المخلوط مع التوت الطازج أو المجمد أو الجبن أو الزبادي .
غداء:
سلطة مع التونة / السلمون / البيض / الجبن القريش /دجاج مشوي / لحم مشوي /سلطة الدجاج / كوب من الزبادي .
وجبة عشاء:
سمك ، دجاج ، ديك رومي ، أو لحم مع خضروات منخفضة الكربوهيدرات على البخار أو مقلية أو السلطات .
الوجبات الخفيفة: (2-3 يوميًا)
مشروب بروتيني أو
بيضة مسلوقة أو
قليل من المكسرات أو البذورالمسموح فيها .مثل اللوز و الجوز و البندق الفول السوداني
الخضروات مثل الخيار و الطماطم الملفوف الاخضر أو الاحمر و الفلفل الملون .
الفواكة الفروالة أو جوز الهند أو الإفوكادو أو التوت
يتم توزيع الوجبات على أيام الاسبوع و بحسب الرغبة و تحديد الكمية .
في هذا الفيديو شرح عن الجدول .
إمثلة من التمرين مع نظام الكيتو .
1- تدريب عالي الشدة و منخفض الشدة .
بينما يبدو التدريب بسيطًا جدًا ، فهو أحد أقوى الطرق لحرق دهون الجسم بسرعة. بصرف النظر عن حرق الدهون أثناء إجراء التمارين المتقطعة ، فإن "تأثير ما بعد الحرق" يحفز عملية التمثيل الغذائي لفترة أطول من الوقت.
مثال . دقيقة مشي سريع و دقيقة بطيء و كررها .
2- اليوجا .
ينتج عن النظام الغذائي الكيتون نتائج جيدة جدًا عند اتباعه باستمرار. تزداد احتمالية النجاح على المدى الطويل إذا تم تبني موقف شامل يتعامل مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية والمكملات الغذائية والعوامل النفسية بالإضافة إلى أي تحديات صحية محددة خاصة بالفرد.
عندما يتم تحقيق النسبة المثالية للدهون في الجسم ، يمكن تعديل النظام الغذائي تدريجيًا ليشمل الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاكهة مع تجنب جميع الكربوهيدرات البسيطة الأخرى قدر الإمكان مثل السكر والعسل والدقيق المكرر. في الوقت نفسه ، من الضروري التأكد من تضمين البروتين في كل وجبة.
تعليقات
إرسال تعليق