طرق أضافت الألياف الغذائية في النظام الغذائي.
يعتبر الحصول على الألياف في أجسامنا أمرًا مهمًا للغاية ، فهو يساعد على منع الإمساك وإدارة الوزن. قد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول والسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية المطلوبة
يوميًا هي 25 إلى 38 جرامًا. يأكل معظم الناس أقل من 15 جرامًا في اليوم. يوصي دون سن الخمسين بتناول 38 جرامًا والنساء 25
جرامًا. البالغون فوق سن الخمسين والرجال 30 جرامًا والنساء 21 جرامًا من الألياف.
أنواع الألياف .
ألياف غير قابلة للذوبان .
الألياف الغير قابله للذوبان تساعد الأمعاء
والقولون على العمل بشكل صحيح ، عن طريق الترطيب ومساعدة الفضلات على التحرك عبر
الأمعاء ، مما يجعلك منتظماً ويقلل من الإمساك.
ألياف قابلة للذوبان .
الألياف القابلة للذوبان تهضم ببطء
وتساعد على تقليل الكوليسترول وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في
الدم.
تعتبر كل من الألياف غير القابلة للذوبان
والقابلة للذوبان مهمة ومعظم الأطعمة
الغنية بالألياف تحتوي على كليهما.
يمكن أن يسبب نقص الألياف في نظامك الغذائي:
- الإمساك .
الحصول على براز صلب.
الألياف تساعد على تليين البراز وتساعد في نقل الفضلات.
- مرض السكري.
الألياف تساعد على تنظيم سكر الدم غير المستقر .
· زيادة الوزن.
الأطعمة الغنية
بالألياف تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنعك من تناول المزيد من
الطعام.
· أمراض القلب والأوعية الدموية .
هذا
قد يسبب ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة
في الشوفان والفول والفواكه والخضروات.
· البواسير.
البواسير هي عروق ملتهبة
تغلق فتحة الشرج وتتطور من دفع البراز الصلب. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن
أن يحل المشكلة.
طريقة سريعة لتناول المزيد من الألياف:
يمكن أن تكون إضافة الألياف إلى نظامك
الغذائي أمرًا سهلاً ، وهنا طرق بسيطة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. بذور الكتان. تأتي بألوان مختلفة ، أسمر ، بني وذهبي
، فهي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميجا 3 والألياف.
2. بذور الشيا. تحتوي أونصة واحدة من
بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة
والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
3. بذور القنب. إنها مصدر جيد للألياف
القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ولها العديد من الفوائد ، فهي مصدر جيد
للدهون والبروتينات الصحية .
*الألياف القابلة للذوبان و الغير قابلة للذوبان كلهما مفيدة و مهمة في النظام الغذائي .
طرق أخرى لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي:
أفضل الطرق للحصول على الألياف عن طريق الأطعمة والفواكه والخضروات. فيما يلي الأطعمة الغنية بالألياف.
1. الشوفان. هي إحدى أسهل الطرق لتضمين
الألياف في نظامك الغذائي .
2. الفواكه. التوت ، الأفوكادو ،الكمثرى ، الموز ، التفاح والبرتقال ، البابايا ز التفاح ، الشمندر ، البرقوق (القراصيا) ،الجوافة
.
3. الخضار (المطبوخة). الكالي ،
البازلاء ، الفاصوليا الخضراء ، الكرنب الأخضر ، البطاطا الحلوة ، الجزر ،البروكلي
.
،القرع .
4. الفاصوليا والبقوليات (مطبوخة).الفول
والعدس والفاصوليا.
5- الأرز الأسمر . يعتبر الأرز البني من المصادر الغنية في الألياف .
6- الخضار الورقية . الخس ، الجرجير . الملوخية ، السبانخ ، الكراث ، البصل الإخضر ، الرجلة .
7- المكسرات . اللوز , الفشار .
تعليقات
إرسال تعليق